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Saviez-vous que le 20 mars est la journée internationale sans viande ? La viande occupe une place importante dans les habitudes alimentaires des Belges: 72% d’entre eux en mangent 1 à 5 fois par semaine. Évidemment, une grande partie de la population mange de la viande pour son goût, mais parfois il est juste difficile de savoir comment la remplacer de manière gourmande et appétissante… Pourtant, de nombreuses alternatives existent !
Si je vous dis: pois chiche, lentilles, graines de chia, avocat ou encore riz, à quoi pensez-vous ? Le point commun de tous ces aliments est qu’ils font tous partie d’un type de protéines en particulier: les protéines végétales. Découvrez le potentiel caché de ces protéines ! Lisez bien jusqu’à la fin, car Rebecca vous révèlera sa recette préférée sans protéine animale.
Avant de commencer: les protéines, c’est quoi ?
Les protéines sont les principales composantes des structures de toutes les cellules du corps humain et sont composées d’acides aminés. Notre corps est constitué à 20% de protéines, c’est dire leur importance ! Elles jouent un rôle essentiel dans l’entretien du système musculaire et la fabrication de certaines hormones, enzymes et anticorps. De plus, c’est une source d’énergie indispensable au corps. Il existe 22 acides aminés, dont 8 d’entre eux sont qualifiés d’essentiels dans la mesure où ils doivent absolument être apportés par l’alimentation, car le corps ne sait pas les synthétiser.
Où trouver les protéines végétales ?
Les légumineuses dans notre société
De nos jours, la civilisation européenne est l’une des rares où l’on consomme très peu de légumineuses. Pourtant, au 19ème siècle, elles faisaient partie intégrante de nos coutumes alimentaires. Chaque personne en consommait environ 500 gr par semaine. Aujourd’hui, cette habitude est encore ancrée dans la majorité des autres continents: la consommation moyenne par personne et par jour est de 50 gr, elle peut même atteindre 300 gr dans certaines régions d’Afrique !
Les 5 bienfaits des protéines végétales
- Les sources animales permettent un apport en protéines très complet, mais elles sont également riches en lipides. Leur richesse en graisses saturées augmente le taux de cholestérol et peut aller jusqu’à entraîner des troubles cardiovasculaires. À l’inverse, les protéines végétales, riches en glucides complexes, en fibres, en antioxydants, en fer, en calcium et en vitamine B, sont dépourvues de cholestérol et contiennent des graisses bénéfiques pour la santé. Privilégier les protéines végétales aux protéines animales réduit donc les risques de surpoids ou de maladies cardiovasculaires.
- Un autre avantage nutritionnel des protéines végétales est sa teneur en fibres plus élevée que celle des protéines animales. Les fibres aident à la digestion et procurent une sensation de satiété et d’énergie.
- Les protéines végétales sont moins acidifiantes que leurs cousines animales. Associées à des minéraux (potassium, calcium, magnésium et sodium), ces protéines ont la particularité d’être facilement métabolisées en acide carbonique qui sera ensuite éliminé par les poumons. Les protéines animales, elles, sont associées à d’autres minéraux (chlore, soufre et phosphore) qui, transformés en acides forts, seront d’avantages éliminés par les reins, à la capacité limitée.
- Les protéines végétales sont exemptes d’hormones ou antibiotiques ajoutés en plus d’être très riches en vitamines, minéraux et antioxydants. En effet, dans l’agriculture industrielle, les antibiotiques et les hormones sont souvent utilisés. Ceux-ci garantissent que les animaux grandissent plus vite sans tomber malades.
- Au-delà des aspects santé, consommer davantage de protéines végétales est également favorable pour l’environnement. Elles nécessitent moins de terres, de transformation et d’énergie humaine pour être produites que la viande et le poisson.
Bien associer les aliments
Les protéines animales présentent l’avantage d’apporter les 8 acides aminés essentiels de manière équilibrée à l’organisme, tandis que les protéines végétales pour une grande majorité sont déficitaires en lysine pour celles provenant des céréales, et en méthionine pour celles originaires des légumineuses. Pour obtenir les acides aminés essentiels dont le corps a besoin au cours d’une même journée sans protéines animales, il faut donc veiller à combiner les protéines végétales entre elles. Retenez la règle d’association suivante:
La délicieuse recette de Rebecca
Le petit plus de ces alternatives protéinées ? Elles sont, pour la plupart, sans gluten !
Ce mois-ci, je vais donc vous proposer une recette saine, sans viande et sans gluten.Si vous avez décidé de modifier votre régime alimentaire par conviction, intolérance ou simplement pour réduire votre consommation de viande, les hamburgers doivent vous manquer. Alors, voici ma recette végane de burger !
Pour 10 burgers véganes, vous aurez besoin de :
1 grosse patate douce cuite (+/- 500g)
150 g de pois chiches cuits
300 g de riz complet cuit
1 petit oignon rouge
2 gousses d’ail
20 g de persil frais
75 g de cerneaux de noix
2 c. à s. d’huile d’olive
1 c. à s. de vinaigre de cidre
2 c. à c. de cumin
1 c. à c. de sel marin
1 pincée de poivre noir
1 pince de piment de cayenne
Pour la préparation, rien de plus simple : mélangez l’ensemble des ingrédients, formez vos burgers et enfournez 40-45 min à four préchauffé à 190°C !
Si vous êtes cœliaques, utilisez un pain sans gluten ou dégustez le burger sans pain, avec la patate douce qui le compose, l’apport de féculent est déjà présent !
Le petit mot de la fin
Pour conclure, retenez que la diversification des aliments est importante pour répondre à tous nos besoins en matière d’équilibre alimentaire. Le plus important est d’avoir une alimentation saine et diversifiée. Toutes les sources de protéines végétales ne contiennent pas toujours les acides aminés essentiels à notre corps, c’est pourquoi il faut savoir les combiner. Prendre la décision de ne manger que des protéines végétales demande donc une compréhension profonde et complète de leurs composants nutritionnels. L’idéal est de varier son alimentation: diminuez votre consommation de viande, faites une place aux protéines végétales dans vos assiettes et alternez régulièrement les sources de protéines.
