Wist je dat het op 20 maart Internationale Dag zonder Vlees is? Vlees neemt een belangrijke plaats in, in de eetgewoonten van de Belgen: 72% van hen eet het 1 tot 5 keer per week. Het is duidelijk dat een groot deel van de bevolking vlees eet voor de smaak, maar soms is het gewoon moeilijk om te weten hoe je het op een lekkere en smaakvolle manier kunt vervangen… Er bestaan echter heel wat alternatieven!
Als ik de volgende opsomming maak: kikkererwten, linzen, chiazaad, avocado of rijst, waar denk je dan aan? Wat al deze voedingsmiddelen gemeen hebben, is dat ze allemaal deel uitmaken van een bepaald soort eiwit: plantaardige eiwitten. Ontdek het verborgen potentieel van deze proteïnen! Lees verder tot het einde, waar Rebecca haar favoriete recept zonder dierlijke eiwitten onthult.
Eerst iets ophelderen: eiwitten, wat zijn dat juist ?
Eiwitten zijn de belangrijkste structurele bestanddelen van alle cellen in het menselijk lichaam en zijn opgebouwd uit aminozuren. Ons lichaam bestaat voor 20% uit proteïnen, wat aantoont hoe belangrijk ze zijn! Zij spelen een essentiële rol bij de instandhouding van het spierstelsel en de aanmaak van bepaalde hormonen, enzymen en antilichamen. Bovendien is het een essentiële bron van energie voor het lichaam. Er zijn 22 aminozuren, waarvan er 8 als essentieel worden omschreven en via de voeding moeten worden opgenomen, aangezien het lichaam ze niet kan synthetiseren.
Waar kan ik plantaardige eiwitten vinden?
Peulvruchten in onze samenleving
Tegenwoordig is de Europese beschaving een van de weinige waar peulvruchten zeer weinig worden geconsumeerd. In de 19e eeuw maakten ze echter een integrerend deel uit van onze voedingsgewoonten. Elke persoon consumeerde ongeveer 500 g per week. Vandaag de dag is deze gewoonte nog steeds verankerd in de meeste andere continenten: de gemiddelde consumptie per persoon per dag bedraagt 50 g, in bepaalde streken van Afrika kan deze zelfs oplopen tot 300 g!
5 voordelen van plantaardige eiwitten
- Dierlijke bronnen zorgen voor een zeer volledige eiwitinname, maar zijn ook rijk aan vet. Het hoge gehalte aan verzadigde vetten verhoogt het cholesterolgehalte en kan leiden tot cardiovasculaire problemen. Plantaardige eiwitten daarentegen zijn rijk aan complexe koolhydraten, vezels, antioxidanten, ijzer, calcium en vitamine B. Ze bevatten geen cholesterol en zijn rijk aan gezonde vetten. Door plantaardige eiwitten te verkiezen boven dierlijke eiwitten vermindert dus het risico op overgewicht of hart- en vaatziekten.
- Een ander voedingsvoordeel van plantaardige eiwitten is dat ze meer vezels bevatten dan dierlijke eiwitten. Vezels bevorderen de spijsvertering en geven een gevoel van verzadiging en energie.
- Plantaardige eiwitten werken minder verzurend dan hun dierlijke tegenhangers. Samen met mineralen (kalium, calcium, magnesium en natrium) hebben deze eiwitten de bijzondere eigenschap makkelijk omgezet te worden in koolzuur, die vervolgens door de longen wordt afgevoerd. Dierlijke eiwitten daarentegen zijn verbonden met andere mineralen (chloor, zwavel en fosfor) die, wanneer zij in sterke zuren worden omgezet, gemakkelijker door de nieren – die een beperkte capaciteit hebben – kunnen worden geëlimineerd..
- Plantaardige eiwitten zijn vrij van toegevoegde hormonen of antibiotica en zijn zeer rijk aan vitaminen, mineralen en antioxidanten. In de industriële landbouw worden vaak antibiotica en hormonen gebruikt. Deze zorgen ervoor dat de dieren sneller groeien zonder ziek te worden.
- Naast de gezondheidsaspecten is het eten van meer plantaardige eiwitten ook goed voor het milieu. Voor de productie ervan is minder land, minder productiemiddelen en minder menselijke energie nodig dan voor vlees en vis.
Voedingsmiddelen goed combineren
Dierlijke eiwitten hebben het voordeel dat zij het lichaam op evenwichtige wijze voorzien van de 8 essentiële aminozuren, terwijl de overgrote meerderheid van plantaardige eiwitten een tekort heeft aan lysine in het geval van granen, en aan methionine in het geval van peulvruchten. Om zonder dierlijke eiwitten de essentiële aminozuren binnen te krijgen die het lichaam gedurende dezelfde dag nodig heeft, is het dus nodig plantaardige eiwitten te combineren. Onthoud de volgende regel van associatie:
Rebecca‘s heerlijke recept
Wat is er zo speciaal aan deze eiwit-alternatieven? Ze zijn, voor het grootste deel, glutenvrij!
Deze maand, deel ik met jullie een gezond, vleesvrij, glutenvrij recept.Als je besloten hebt je dieet te wijzigen uit overtuiging, intolerantie of gewoon om je vleesconsumptie te verminderen, mis je vast de hamburgers. Geen zorgen, I got you covered! Hier is mijn veganistische hamburger recept!
Voor 10 vegan burgers heb je volgende ingrediënten nodig:
1 grote gekookte zoete aardappel (+/- 500g)
150 g gekookte kikkererwten
300 g gekookte bruine rijst
1 kleine rode ui
2 teentjes knoflook
20 g verse peterselie
75 g walnootpitten
2 el. olijfolie
1 el. ciderazijn
2 el. komijn
1 theelepel zeezout
1 snuifje zwarte peper
1 snuifje cayennepeper
De bereiding is heel eenvoudig: meng alle ingrediënten, vorm je burgers en zet ze 40-45 minuten in een voorverwarmde oven van 190°C!
Si voAls je coeliakie hebt, gebruik dan een glutenvrij brood of geniet van de burger zonder brood. Met de zoete aardappel is de zetmeelbijdrage al aanwezig!
Slotwoord
Tot slot mag niet vergeten worden dat diversiteit belangrijk is om aan al onze behoeften voor een evenwichtige voeding te voldoen. Het belangrijkste is een gezonde en gevarieerde voeding. Niet alle plantaardige eiwitbronnen bevatten alle essentiële aminozuren voor ons lichaam, dus je moet weten hoe je ze moet combineren. Het besluit om uitsluitend plantaardige eiwitten te eten vereist daarom een diepgaand en volledig inzicht in de voedingsbestanddelen ervan. Het ideale is om je voeding te variëren: verminder je vleesconsumptie, maak ruimte voor plantaardige eiwitten in je dieet en wissel regelmatig eiwitbronnen af.
